做好这四件事情，怀孕不再是难题

管理体重是备孕的第一要务 备孕时，很多家庭都认为该给女性吃点好的“补补身体”才能生出更健康的宝宝。于是乎，燕窝海参、鱼肉蔬果以及各类营养品通通就位，导致妈妈不仅吃得多，还吃得杂。 没过几天，体型也像气球一样吹得鼓鼓的，这时候，婆婆们就会说“多长肉好生养”。但其实，多长肉不一定“好生养”。 多项研究表明，孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系，孕期肥胖还会增加妊娠糖尿病、高血压以及巨大儿的风险。 体重这件事，我们还是要具体情况具体分析。 比如，对于一个本身就肥胖（BMI≥28.0 kg/m2）的备孕女性，形成良好的饮食习惯，适当减重是必要的。 此时，应该改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低血糖指数 （GI）、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。 同时，应增加运动，推荐每天30~90min中等强度的运动。 而对于一个本身就是蚂蚁腰、筷子腿的低体重（BMI ＜ 18.5 kg/m2）备孕女性，可通过适当增加食物量和规律运动来适当增加体重，每天可有1~2次的加餐，如每天增加牛奶200 mL，或粮谷/畜肉类50 g，或蛋类/鱼类75 g。 总的来说，健康匀称的身体（18.5 kg/m2≤ BMI<28.0 kg/m2）是保证成功怀孕的基础，但过多的肉肉却是怀孕的绊脚石。 所以对于体重正常的备孕妈妈来说，只要保持热量合理、营养均衡，并不需要去过度“补身体”。 补充叶酸和微量元素 众所周知，备孕期和孕期都需要补充叶酸，因为人体不能合成叶酸，只能从外界摄取。根据2016年《中国居民膳食指南》，我们建议育龄期妇女应从孕前3个月开始每天补充叶酸400微克（等于一片叶酸片），并持续至整个孕期。 当然，这并不代表备孕妈妈需要刻意计算时间，若是没有准备而发现“意外惊喜”，只要在发现之后及时补充即可。 正常成年女性体内储存铁量约0.3~1.0 g，但育龄妇女因怀孕和月经失血，体内铁贮存往往不足。孕前和孕早期缺铁或贫血，可能会导致流产、胎儿宫内生长迟缓以及新生儿低出生体重，还会使孕妇更易发生妊娠期缺铁性贫血。 因此，我们建议备孕女性多吃含铁丰富的食物，增加身体铁贮备，其中动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50~100 g，或者每周1次动物肝肾25~50 g。 在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。 保持健康生活方式 - 1 - 禁烟禁酒 夫妻一方或双方经常饮酒、抽烟，可影响受孕和下一代的健康。 《中国营养学会膳食指南》表明，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。男性长期或大量饮酒，可能导致精子数量减少、活力降低，畸形精子、死精子的比例升高，进而影响受孕和胚胎发育。 同样，吸烟更是百害而无一利，烟草中的有害成分通过血液循环进入生殖系统，会直接或间接地产生毒性作用，怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟可增加下一代发生畸形的风险。 因此，计划怀孕前 6个月夫妻双方均应戒烟、禁酒，计划怀孕的妇女还要远离吸烟环境。 - 2 - 规律运动 运动不仅可以避免超重和肥胖，保持健康体重；还能增强心肺功能、改善血液循环、提高抗病能力、增强机体的适应能力；同时调节人体紧张情绪，改善生理和心理状态，有助于睡眠。 备孕妇女应坚持每天至少30 min中等强度的运动，改变少动久坐的不良习惯，为受孕和妊娠的成功奠定基础。 - 3 - 保持良好心态 在备孕期间，很多小夫妻会因为久久不孕而倍感压力，当双方都把生育当做是一种任务和麻烦的时候，怀孕就更是难上加难。毕竟最好的催情剂是“爱”，没有放松的心情只是盲目“加班”，这样的备孕可一点都不科学哦！ 计算排卵期，合理性生活 月经规律的女性可以推算得到排卵期，一般是从下次月经来潮的第一天算起，往前推14天就是排卵日。 月经不规律的女性可以用排卵试纸和基础体温监测（温度计）来得知排卵期。 从排卵日前三天到后三天，一共一周的时间里，同房受孕概率相对高于其他时间。 虽然监测了排卵，但这并不意味着需要在安全期禁欲，在排卵期疯狂“加班”。 因为长时间禁欲反而可能会导致精子质量下降，排卵期的疯狂“加班”又会让男同志们筋疲力尽，苦不堪言。 排卵期固然重要，安全期也无需忍着，健康合理的性生活才是备孕的正确打开方式！ 这4件事做好，接下来只需要等待好孕到来啦～