四种营养祝你提高“孕力”

提到备孕，女性朋友基本都会服用叶酸，做为营养师因为更深刻地了解缺乏叶酸的危害，所以会谨遵医嘱乖乖补充。除了叶酸，我在备孕期间还特别关注另外三种营养素的补充，因为它们跟提供「孕力」也密切相关，今天我就来分享给正在备孕的朋友，祝你「好孕」哦！铁怀孕前如果缺铁会导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血，所以中国居民膳食指南建议备孕女性常吃富含铁的食物。➊ 如何判断是否缺铁？当体内缺铁时，铁的损耗大概分为 3 个阶段：铁减少期、红细胞生成缺铁期、缺铁性贫血期。铁减少期就会表现为血清铁蛋白 < 20μg/L，所以血清铁蛋白能更灵敏地反映是否缺铁，是否缺铁可以去医院查查这个指标。➋ 富含铁的食物有哪些？瘦肉、动物血和动物肝脏是补铁的良好食物来源。至于黑豆、黑木耳、红枣等植物性食物，其内含的铁的形式不能被直接吸收，补铁效果就较差。➌ 吃多少？一日三餐中应该有猪牛羊的瘦肉 50 ～ 100 克，5 个涮火锅的牛肉卷大概相当于 75 克。每周吃 1 次动物血或畜禽肝肾 25 ～ 50 克，1 元硬币厚的猪肝每周吃 1 个巴掌大小就够了。碘孕期缺碘不仅会增加流产、死胎和先天畸形的风险，还会影响胎儿智力发育，考虑到孕早期妊娠反应会影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，因此中国居民膳食指南建议备孕期女性重视补碘。➊ 如何判断是否缺碘？可以到医院查一下尿碘水平，如果尿碘水平 < 150 μg/L，就说明碘营养水平不足，但是需要提醒的是，一次检查的结果具有偶然性，建议间隔一定天数至少测量 3 次。➋ 富含碘的食物有哪些？碘盐、海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼➌ 吃多少？日常烹调仍用碘盐，盐的用量控制在 6 克(去掉胶垫的一个啤酒瓶盖)以内，起锅放盐可以减少碘损失；另外每周吃一次富含碘的食物，比如 100 克鲜海带或 2.5 克干紫菜，常见的吃法有海带排骨汤、凉拌海带丝、紫菜鸡蛋汤，美味又营养。锌孕期缺锌与妊娠反应严重，胎儿宫内发育迟缓、畸形，低体重儿，产程延长，流产、早产相关。➊ 如何判断是否缺锌？目前仍缺乏敏感、特异性的评价锌营养状况的指标。最好就是看看富含锌的食物有没有吃到位，尽量吃到位。➋ 富含锌的食物有哪些？贝壳类海产品、红肉和动物内脏都是锌的极好来源；干酪、虾、燕麦、花生等则是锌的良好来源，干果类、谷物小麦胚芽也富含锌。➌ 吃多少？包含贝壳在内的水产品每周吃到 280 ～ 525 克，做不到每天吃可以每周吃 2 ～ 3 次，其中 2 次吃鱼虾，1 次吃贝壳类海产品，特别提醒水产品最好清蒸，以减少水溶性维生素、DHA 的损失；要少煎炸或熏烤，以减少有害物质比如杂环胺、3,4-苯并芘的产生，也别生吃，以免引起细菌或寄生虫感染。包含红肉在内的畜禽肉每天吃 40 ～ 75 克，动物内脏主要指肝肾，可以按照补铁时动物内脏的食用量吃就好。特别提醒铁缺乏和碘缺乏的检查不是一定要做，也可以通过分析富含铁或碘的食物是否吃到位来粗略判断自己是否会缺铁或碘，基本按照文中的建议补就不会缺。所以提高孕力不只是要补叶酸，营养均衡、着重补足铁、碘、锌的补充也很重要。如果饮食上难以实现营养均衡，还可以服用点复合营养素，购买营养素时选择大品牌，同时注意看成分表中各种营养素的量，需要确保饮食和补充剂加起来补的量不要超过每日最高可耐受摄入量。